Пять упражнений для предплечий, которым позавидовал бы Моряк Папай
Мышцы предплечья — это та мышечная группа, которую многие не тренируют как отдельную группу мышц. Мышцы предплечья работают во время выполнения многих упражнений со штангой или гантелями, что ведет к их росту. Однако, если вы используете лямки или крюки, степень вовлеченности мышц предплечья значительно уменьшается.
Иногда люди, которые не используют лямки и крюки, сталкиваются с тем, что их предплечья плохо растут. В таких случаях в тренировочную программу необходимо добавить отдельные упражнения для предплечий. Также отдельные упражнения для предплечий необходимы в том случае, если вы хотите получить более объемные предплечья, что позволит вам визуально увеличить объемы рук в целом.
В этой статье мы расскажем о пяти упражнениях, позволяющим накачать предплечья, которым позавидовал бы Моряк Папай.
Прогулка фермера
Классическое упражнение для тренировки предплечий, в ходе которого выполняется основная функция человеческих рук — захват. Вам необходимо крепко захватить гантели, гири или штанги и небыстрым шагом идти, как можно дальше. Гантели, гири или штанги должны быть такого веса, чтобы вы могли их удерживать не менее 15 секунд. Во время прогулки фермера необходимо обращать внимание на стабилизацию корпуса за счет мышц живота, чтобы сильно не нагружать спину. Основную работу в данном упражнении будут выполнять именно предплечья.
Прогулка фермера
Делайте 4 подхода по 15-30 секунд.
Подъем штанги пальцами
Еще одно классическое упражнение для тренировки предплечий. Данное упражнение выполняется стоя. Необходимо взять обеими руками штангу и медленно опустить ее, разжимая кулак и удерживая пальцами. Затем также медленно необходимо поднять штангу пальцами, полностью сжав кулак. Это упражнение выглядит как перекатывание штанги за счет пальцев.
Делайте 4 подхода по 10-20 повторений.
Сгибание рук на нижнем блоке
Данное упражнение выполняется также, как и сгибание рук на нижнем блоке, когда вы тренируете бицепс, только другим хватом. Благодаря этому упражнению вы будете тренировать не только предплечья, но и брахиалис.
Делайте 4 подхода по 10-12 повторений.
Сгибание рук в запястьях
Это, наверное, самое популярное упражнение для тренировки предплечий. Для его выполнения необходимо положить руки на скамейку так, чтобы кисти свешивались с ее края, взять штангу хватом снизу (желательно, чтобы штангу вам подали), поднять кисти вверх и затем опустить вниз.
Сгибание рук в запястьях
Делайте 3 подхода по 10-15 повторений.
Сгибание рук в запястьях обратным хватом
Данное упражнение выполняется аналогично предыдущему, только хватом сверху. Для выполнения этого упражнения мы рекомендуем использовать нижний блок, однако можно использовать и штангу.
Делайте 3 подхода по 10-15 повторений.
Если вы хотите накачать предплечья, то, помимо тренировок, необходимо сбалансированно питаться, потребляя необходимое для набора мышечной массы количество калорий, белков, углеводов и жиров. Также можно использовать спортивное питание, например, протеин и креатин, чтобы ускорить рост мышц предплечья и их восстановление после тренировок.